コスモス・訪問看護ステーションの紹介や、スタッフの趣味など、医療介護や健康にまつわる内容にしたいと思ってます。
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前回の流れで、必須アミノ酸って何？と気になり、
必須アミノ酸について調べてみました。
≪L-イソロイシン≫
機能：成長促進・血管拡張・肝機能強化・筋肉強化・神経働きのサポート・疲労回復
食品：鶏肉・牛乳・チーズ
≪L-スレオニン（トレオニン）≫
機能：肝機能のサポート・新陳代謝の促進・成長促進
食品：卵・スキムミルク
≪L-トリプトファン≫
機能：セロトニン産生のサポート・安眠効果・精神安定
食品：レバー・牛乳・緑黄色野菜・大豆・高野豆腐・きな粉
≪L-バリン≫
機能：たんぱく質合成・肝機能向上・血液中の窒素バランスの調整
食品：鶏肉・魚・ゴマ・落花生
≪L-ヒスチジン≫
機能：神経機能のサポート・成長促進・慢性関節炎の緩和・ストレスの軽減
食品：鶏肉・イワシ・マグロ・カツオ・子牛肉
≪L-フェニルアラニン≫
機能：精神安定・食欲抑制・鎮痛効果
食品：魚介類・大豆・あずき・高野豆腐・納豆・肉類
≪L-メチオニン≫
機能：アレルギーによるかゆみの軽減・肝機能のサポート・抑うつ効果
食品：ホウレンソウ・ニンジン・トウモロコシ・牛肉・牛乳・レバー
≪L-リジン≫
機能：肝機能強化・免疫機能向上・カルシウムの吸収促進・脳卒中発症の抑制・
ホルモンや酵素の生成
食品：サワラ・サバ・大豆・納豆・高野豆腐
≪L-ロイシン≫
機能：たんぱく質の合成・肝機能向上・筋肉強化
食品：牛肉・とうもろこし・アジ・ホウレンソウ
・・・・・・・とってもややこしい・・・・・・・
結局何を食べればいいの？っていう思考回路に陥ります。
そんな時には、前回記載したように、まずは【ご飯とみそ汁】
9種類のアミノ酸の中に、大豆がよく登場しています。
みそ汁に、ホウレンソウやニンジンなど入れれば、効率よくアミノ酸を摂取することができますよね！
体を強くする食事って、実はとても簡単なのかもしれません♪
「私たちの体は、食べた物でできている」
では、どんな食べ物を食べればいいのか。
1日何種類くらいの食べ物を摂取すべきなのか。
健康をうたう食品は山のように販売されている。
高い方が効果ある？
健康ってお金持ちしか手に入れられないの？？
食と健康を考えると、色々な情報に振り回されて、いったい何がいいのかが分からなくなってくるのですが。
こんな名前を聞いたことがありますか？
≪必須アミノ酸≫
今回はこの必須アミノ酸について、少し勉強してみます。
自然界には500種類程のアミノ酸が存在しているそうです。
このうち、私たちの生命を維持するために必要な栄養素であるたんぱく質を構成しているのは20種類だけです。
食事によりたんぱく質を摂取すると、たんぱく質は20種類のアミノ酸に分解されます。
そして、体内で再びたんぱく質が合成されます。
たんぱく質は分解と合成を繰り返しているので、私たちの体は毎日アミノ酸の摂取が必要になります。
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸のうち、体内で合成することが出来ないアミノ酸が9種類あります。
これを【必須アミノ酸】といい、食べ物から摂取する必要があります。
「私たちの体は食べたものでできている」
偏った食事は、体内のアミノ酸バランスも偏ってしまうため、バランスのよい食事を心がけましょう。
では、どんな食べ物がいいのか、というと・・・
ズバリ、米と大豆！
お米にも大豆にも、必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。
それだけではなく、ビタミンＢ群やＥ，Ｋ、葉酸、鉄、ナトリウム、マグネシウム、カルシウム、カリウム、亜鉛、食物繊維などなど、さまざまな栄養素が詰まっているのです。
一つの食品でこれほど多くの栄養を含む食べ物はありません。
ご飯と大豆を効率的に摂取する方法、それは、和食。ご飯とみそ汁ですね。
そこに、ちょこちょこっと野菜や魚。
和食中心の食生活は、ダイエットにいいだけではなく、骨や筋肉にとっても良い食事なのです。
いや、骨・筋肉だけではなく、腸にも脳にも良い食事なのです。
これ以上書くとややこしので、続きはまた今度。
※余談ですが、コスモス・訪問看護ステーションでは、週に何回か昼食に「ご飯とみそ汁」をみんなで食べます。
炊きたてご飯、スタッフの手作り味噌と無農薬野菜で作るみそ汁。
お腹も心も満たされるお昼休みです。
フレイルって、どこかお洒落なカフェのような響きですね。
※姫路にレイルというカフェがある影響かな？
余談は置いといて。
フレイルとサルコペニア、ちょくちょく耳にするようになってきました。
フレイルとは、厚生労働省研究班の報告書では、
「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」とされています。
加齢に伴って、次第に、体力的・精神的・社会的に弱っていく・・・
いわゆる『年のせい』っちゅーやつですか？
ただ、なんでもかんでも年のせいにされては困りますので、フレイルにも基準というものがあります。
①体重減少（意図しない年間4.5㎏または5％以上の体重減少）
②疲れやすい（何をするのも面倒だと週に3～4日以上感じる）
③歩行速度の低下
④握力の低下
⑤身体活動量の低下
・・・①以外がっつり当てはまる、特に②…私37歳。
フレイルの状態になると、病気をしたとき、回復にとても長い時間がかかったり、寝たきり状態になる可能性もでてきます。
ですが、「適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能」ということなので、フレイルの状態にならないよう、しっかりと予防することが大切ですね。
では、次はサルコペニアの話です。
「サルコペニアとは、加齢による骨格筋量の低下と定義され、副次的に筋力や有酸素能力の低下を生じる。筋肉量の低下を必須項目とし、筋力または身体能力の低下のいずれかが当てはまれば、サルコペニアと診断される。」とされています。
サルコペニアには、一次性と二次性があり、一次性は加齢によるもの、二次性は活動・疾患・栄養に関するものがあります。
サルコペニアにも診断基準がありますが、例えば、横断歩道が時間内に渡り切れなかったり、ペットボトルの蓋が開けれなかったり等があれば、注意が必要かもしれません。
フレイルもサルコペニアも加齢による影響が強いのですが、
予防することが重要となります。
若返りの薬があればそれを飲むのが一番かも・・・
ですが、年を重ねるって本当はとても素敵な事。
素敵に年を重ねながら、加齢による影響を可能な限り少なくできるようにしたいですね。
そこでお勧めしたいことが、食生活の見直し。
十分気を付けていらっしゃる方も多いと思いますが。
次回、食事について少しご提案できれば、と思います。
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